本文转自:北青网
近年来,随着高血脂、肥胖、冠心病等疾病呈现高发之势,“素食”越来越受一些人群推崇。然而,生活中盲目推崇和极端食素所导致的身体患病案例屡见不鲜,最典型的是营养不良引发的各种问题。应该如何看待吃素这件事?只吃素对身体有哪些不良影响?如何才能营养均衡?
(资料图片)
吃素更健康吗?能满足营养需求吗?
素食也是一种餐饮文化,是指不食肉、家禽、海鲜等动物性食物的膳食模式。近年来,很多人的血压、血糖、血脂亮起了“红灯”,大家普遍认为这是平时饮食不节制所导致,很多人把“吃素”和健康饮食画上了等号。那吃素更健康吗?
一味的吃素并不能让身体更健康。如果长期吃全素而没有做到平衡膳食,容易造成营养缺乏,引发免疫力下降等健康问题。通常素食者容易缺乏铁、钙、锌、维生素D、维生素B12、ω-3多不饱和脂肪酸等营养素。如维生素B12能营养神经,主要存在于动物性食物中,一般的植物性食物没有或含量极少,不能满足人体的需要。如果缺乏易引起巨幼红细胞性贫血,还会增加心脑血管疾病风险。建议纯素食者在日常饮食中增加发酵豆制品,豆豉、酱豆腐、纳豆、臭豆腐等都含有维生素B12,除此之外,还应配合营养补充剂及营养强化食品。再比如,素食者极易缺铁,特别是女性更易缺乏,因为生育和月经等都会增加铁的排出,使体内铁贮存不足导致缺铁性贫血。研究表明,人体对来源植物的铁吸收率较低,仅有10%,而对来源动物的铁吸收率一般在20%。另外,缺锌会导致味觉障碍、食欲减退,使人生长发育迟缓;缺乏维生素D会影响钙的吸收,骨骼牙齿不太正常,婴儿会有佝偻病,使肿瘤风险升高……
特别提醒大家,不建议儿童等特殊群体纯素食,因为这样有可能会影响生长发育。家长需要具备更为丰富、有针对性的营养知识。
吃素更要注意食物科学搭配
与荤素平衡的健康饮食结构相比,吃素要达到营养平衡更困难一些,对食物的搭配要求更高,一定要均衡膳食。
合理搭配多摄入优质蛋白。蛋白质是由氨基酸构成的,也有优劣之分,氨基酸的组成、搭配越合理,蛋白质的质量也就越高,素食者可采用蛋白质互补原则。比如,豆类蛋白质含有较多的赖氨酸,而谷类氨基酸组成中赖氨酸含量相对较低,如果将豆类和谷类组合进行烹调,即可扬长避短,达到两者蛋白质互补的作用。
2.合理调整饮食补足营养素。比如长期素食易缺乏维生素B12,可吃豆类发酵制品或者通过服用营养补充剂来获取;可食用紫苏油、亚麻籽油等植物油或坚果获取Omega-3脂肪酸;多吃蔬菜、水果保证各种维生素的摄入;纯素食者因为不吃奶制品,少了一部分钙来源,需要多吃其他富含钙的食物,比如豆腐丝、豆腐干、腐竹。
3.注意控制膳食总能量。素食者也要注意控制膳食总能量,特别是糖、烹调油的摄入量,尽量把精白米面换成各种粗粮和杂粮。
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