有些女性到了四五十岁，明明食量没有增加，体重却逐年上升，尤其肚子上的脂肪明显增多了。

(相关资料图)

用我妈的话说，简直是「喝水都会长胖，拦都拦不住。」

为什么这个时间人人都会突然发胖呢？又该怎样科学地控制体重呢？

为什么年纪越大，越容易发胖？

1.年龄

研究表明，更年期女性肌肉含量逐渐减少，基础代谢水平降低，热量消耗减少，如果没有相应减少食物的摄入量，或者增加体能活动，容易因为热量过剩而发胖。

2.脂质周转率下降

2019年，国际顶级医学期刊《Nature Medicine》杂志发表了一篇研究显示随着年龄增长，人体的脂质周转下降明显，而男性在脂质周转下降时，若不节食，体重将平均上涨20%。

脂肪组织中脂质周转下降意味着，脂肪存储的速度远远大于被消耗的速度。

3.孕酮分泌减少

孕酮在联合雌激素的情况下, 可以增加脂肪的分解量, 特别是皮下脂肪的分解。更年期由于孕酮水平的下降，可进一步导致肥胖的形成。

4.其他

女性更年期肥胖还跟受教育程度、城市化程度、活动量、生产次数有关。

同时，也有研究发现，肥胖家族史、早婚、不良饮食习惯、昼夜节律与进食时间的紊乱（如轮班工作）、睡眠不足、自尊心低及抑郁症、喝酒过量、使用治疗精神异常的药物、化疗等，均可能造成更年期肥胖的发生。

中老年人该如何控制体重？

1.保证均衡的饮食

补充优质蛋白质，如鱼肉、蛋奶以及豆制品等；增加膳食纤维的摄入，可多吃粗粮、新鲜蔬菜、水果、豆类及菌藻类等。

建立良好的饮食习惯，如饮食清淡、定时定量、睡前尽量不吃东西等；充足的水分摄入；少喝酒、浓茶和加糖加奶的咖啡等；低能量膳食时应适量补充复合维生素和锌、铁、钙等营养补充剂。

2.循序渐进，增加体力活动

人到中年，运动量普遍减少。

建议可以从轻量的运动开始，逐渐加量。活动项目可以选择快步走、游泳、慢跑、打羽毛球、打乒乓球等。快步走路 30～45 分钟可以消耗 100～200 大卡热量。

同时，尽量减少静坐 (如看电视) 的时间，可以在静态生活中穿插做操或家务劳动等体力活动。

3.保证充足的睡眠

缺乏睡眠会影响人体的正常代谢，所以充足的睡眠非常重要。

如果因为工作或者客观原因偶尔无法保证睡眠，可以通过在睡觉时维持黑暗环境等方式保证睡眠质量，也可以找时间多打盹。

4.保持乐观积极的心态

控制情绪，避免烦躁，消除焦虑和恐惧，不要沉溺于忧郁和悲伤的情绪中。要对控制体重有恒心和耐心，对生活保持热情。

关键词： 中老年人