前几天一个糖友问我：老师，我没有吃米饭，吃的是粗粮，为什么还是血糖高，而且餐后3小时、4小时还是高的？于是我问了吃了多少量？说是两小碗。这就是问题的根本，不谈数量都是“耍流氓”，因为总量控制不到位。因此，虽然我们还有很多专家一再推荐糖尿病人可以适当多吃些杂粮粗粮，它们升糖要慢一点，但是它们很多碳水化合物一样很高的，而且升糖速度也与烹饪方式有关，要引起注意，今天我们就来说一说。

(资料图片)

一、粗粮杂粮不是“低糖食物”

粗粮杂粮包括豆类、坚果与一些植物根茎，但是它们不是低糖食物，很多能量也是非常高的，甚至比主食还要高需要警惕。

1、豆类

豆类虽然碳水化合物低一些，但是蛋白质、脂肪含量是远远高于大米与面粉的，能量要比它高一倍左右。

2、坚果类

坚果类的油脂含量更高，能量更加高，甚至达到大米的2倍多。

3、植物根茎类

红薯、嫩玉米、土豆、老南瓜、红薯、芋头等的能量大概跟煮好米饭差不多，可以替代主食食用，一样要控制量。

二、升糖指数是相对的

所谓的食物升糖指数是一个相对概念，是针对健康人、空腹情况下的相对指标，而且是100克数量的标准。对于糖尿病人来说，如果糖耐量差，摄入同样数量的升血糖能力可能更高，吃的越多，血糖影响越大。

三、升糖指数低可能代表血糖吸收持续时间长

虽然杂粮粗粮升糖慢一些，但是这些碳水化合物总要被人体吸收的，如果数量控制不对，可能意味着吸收时间很长，餐后3小时、4小时血糖还在高位持续。

四、要跟肉类、蔬菜一起吃

蛋白质、脂肪与膳食纤维会延缓碳水化合物吸收，因此我们建议吃这些粗粮杂粮是作为替代主食，而不是一餐就吃点粗粮杂粮就够了，这些会营养不均衡，血糖也会容易失控。

五、粗粮杂粮加工方法很重要

粗粮杂粮如果经过精加工，比如油炸、做出饼干、糕点、粉条等等，那就完全丧失了粗粮杂粮的意义，一样是垃圾食品。因此最好把它们跟主食一起来烹饪，增加主食的营养均衡，更加健康。

因此，粗粮杂粮也是要控制数量，主要烹饪方法，根据糖友自身情况来做好选择，改善健康。

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