Saying:

据统计大约70%的人都有高低肩的情况。肩颈除了承担着我们关节活动的生理功能，还和一个人的体态、气质密不可分。处于职场的中青年群体，长时间固定姿势，缺乏锻炼，再加上不良的生活习惯，高低肩的出现越来越普遍。

【资料图】

两个简单方法

在家就可自行判断「高低肩」

在这一步，最好有个小伙伴可以和你一起；两个人也可以互相进行判断：

外观自测

脱鞋，取自然站立姿势，背部紧贴墙面，双足与肩等宽，双目平视，手臂自然下垂，掌心向内从背后观察。观察左右两肩是不是在同一个水平面（可以在墙上做记号）。假如两肩之间有高度的偏差，则是提示存在脊柱侧弯的状况，反之则没有。也可以请同伴观测下双肩胛骨上下缘和锁骨是否对称。

前屈试验（Adam’s试验）

直膝、合足、立正，双臂伸直合掌，低头后缓慢向前弯腰至90°左右，双手合掌逐渐置于双膝间。将衣服撩起露出背部，从上至下，观察脊背部两侧是否高低不平。

改变4个体态误区，收获完美肩颈

避免不良的工作习惯

电脑是现代职场不可缺少的重要组成部分，长时间使用电脑的人右手由于需要握鼠标，会比左手用力，容易形成高低肩，一般来说惯用手（如右手）的肩膀会更低一些，而将电脑放置侧方，需侧身使用电脑的职场人则更容易出现上述问题。同时要避免在休息时趴在桌子上睡。

减少经常单肩背重包、单手提重物

这个大家也很容易理解，尤其对于“溜肩”的人群，为了避免包包滑落，会耸起背包的那一侧肩膀，导致两边的不平衡。

放下二郎腿、减少穿高跟鞋

长期翘二郎腿和穿高跟鞋的危害有很多，其中长期跷二郎腿会导致骨盆和脊柱的左右失平衡、高跟鞋会导致前后失平衡，出现继发性脊柱的畸形，外形受到明显的改变，从而产生高低肩、骨盆倾斜、腰背部酸痛等症状。

保持正确的睡觉姿势

这是大家容易忽略的一个问题，在人体正常生理曲线图中，臀部、背后脊柱和后枕部并不在一条直线上，经常侧睡容易造成脊柱侧弯，导致高低肩、长短腿等疾病。严重的也会造成被压迫的一半身体麻木僵直、颈部、腰部神经疼痛等。对于喜欢在床上看书用手机的人群，要注意避免侧躺和用一侧手肘撑起身子看这类姿势下看。

4个运动方法，改善高低肩

对于高低肩的锻炼，甚至矫正，这是一个长期的过程。因为高低肩的形成是长时间积累所导致的，但如果持之以恒锻炼还是有希望能够改善相关症状，甚至矫正的。

锻炼前首先要评估自己高低肩的原因，如果是因为不良的工作生活习惯导致的，可以采取这类方式进行自我管理。但如果是器质性的病变或者其他更深层次因素导致的，建议要到医院专科做进一步的检查和相关治疗。

办公室锻炼：

1、肩关节活动：配合呼吸做提肩胛骨及放松的动作，先双肩向上提，尽量向耳朵方向靠拢，吸气，持续20-30秒，然后放松，呼气，做一组十次。肩关节向后旋转，一组十次，肩关节向前旋转，一组十次。

2、侧拉伸活动：最好盘坐位，也可以站立或者坐椅上锻炼。双手平举，左手向右，右手向下，腰部保持直立，躯干向右侧拉伸，同时颈部也向右侧拉伸，坚持10-15秒后回正。对侧同样方式锻炼。

进阶锻炼：（准备瑜伽垫）

1、翻滚：平躺身体卷曲，双手包双膝，头颈微仰，向前后滚，向前到接近坐起来的程度再向后滚到肩膀的位置，来回30次一组。同样进行左右滚，到一侧接近侧卧后翻滚至另一侧，30次一组。

2、直臂俯卧撑：即俯卧撑不屈肘，通过肩部的活动，吸气时胸腔向前靠近地面，呼气时胸腔向上回正，20次一组。

最后，祝愿天下的打工人远离高低肩，做一个「坦荡、正直」的人。

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