下面这 19 个减肥真相，能帮你在控制体重上少走一点弯路。

1. 中年发福，不是由于代谢慢。我们的代谢率从 20 岁到 60 岁一直很不乱，并不存在 25 岁或 30 岁后明显降低的情况。动太少了才是重要原因！ 

2. 对于 BMI 达不到医学上超重和肥胖尺度的人来说，用隔日断食的方法减肥并不如传统减肥效果好，还会造成肌肉流失以及运动意愿下降。 

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3. 快速减肥营实在不是啥新鲜事物，在过去的几十年，美国有大量的贸易减肥营以及减肥真人秀，终极大多数人都反弹了。 

4. 咖啡因不是减肥药，但从多个方面来说对减肥有利，帮你在少吃、多动、多耗能方面轻松一点。条件是你选纯咖啡，而不是加了许多糖、脂肪的卡布奇诺什么的。

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5. 左旋肉碱减肥不靠谱，除非运动量极大的人都不需要吃。吃了感觉有用要小心其中添加了犯禁药品。

6. 间隔相同的情况下，走路消耗热量大概是跑步的 70% ，但跑步等剧烈运动结束后还能消耗更多热量。追求减肥效率，跑步及其他高强度运动更好，但走路更轻易坚持。 

7. 喝饮料的时候，空嚼几口再咽下去，就能增加“食品热效应（DIT）”消耗，也就等于是摄入的净热量会变少一丁点儿。固体食品多嚼一嚼也有同样效果。细嚼慢咽还能让人感觉更饱，从而利于减肥。 

8. “素-荤-主食”这个吃饭顺序能帮你降低餐后血糖，长期坚持还可能有助减肥。饭前 30 分钟吃点蛋白质或者纤维类零食也有类似效果 。

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9. 生酮饮食短期体重下降速度确实快，但长期减肥效果并不比别的饮食优胜，还可能导致多种疾病风险上升。 

10. 长期不吃主食，或者主食吃得不够来减肥，可能导致低血糖、焦躁易怒、便秘、姨妈出走。 

11. 运动能降低对垃圾食物的渴想感，匡助养成“吃够就饱，不想再吃”的体质。 

12. “白芸豆碳水阻断剂”里的核心成分是 α-淀粉酶抑制剂（α-AI），它能阻止淀粉被吸收，降低你吃主食获得的热量。但它不能阻止单糖（葡萄糖、果糖）和脂肪被吸收，实际生活中仍是别指望吃它减肥了。

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13. 一般人 BMI 应在 18.5~23.9 之间，BMI=体重/（身高*身高），如身高 1.8 米，体重 70 千克的人，BMI=70/(1.8*1.8)=21.6。BMI 结果 18.5 以下算是消瘦，24 到 28 之间为超重，28 以上为肥胖。许多人实在不用减肥。

14. 因为环境、饮食、流动等因素的变化，一天中不同时刻的体重在2.5 千克范围内上下波动实在都很正常。对于减肥中的人，我个人鼓励天天早晨上完厕所空腹时称一下体重。 

15. BMI不适用于许多群体的肥胖评价，由于这个公式带入的重量没法区分毕竟是脂肪仍是肌肉。同样的体积，肌肉要比脂肪组织重 18%。

16. 减肥食谱的枢纽，是在低热量、健康的同时，你能便捷地吃到、吃得下。从热量角度，当你试出一个能接受的食谱，里面的同类食品都可以互相替代。

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17. 对于一般人来说，天天能量摄入比原来减少 300～500 kcal，不运动也能瘦（当然能运动最好），每个月能够瘦 2 千克已经是一个非常理想的速度。

18. 运动对短期内体重下降的效果不如节食，但节食是脂肪和其他成分一起损失，但是运动却能更好地帮你减掉脂肪。

19. 没有什么负卡路里食品。含有产能物质的食品，最多就是在你消化过程中消耗自身热量的 30%，好比纯蛋白质的食品。其他普通的食品大体上就是 10% 左右的能量会被用于消化和吸收这个过程。 

审核｜李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家（医学方向）

来源：营养师顾中一

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