和「多喝热水」并肩万能金句的，一定是「吃清淡点」！胃口不佳，要清淡饮食；感冒上火，也要清淡饮食......很多人认为清淡饮食就是滴油不沾，结果不但没能养好身体，反倒危害了健康。

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错误的“清淡饮食”有哪些危害？

维生素缺乏

脂肪是身体必不可少的营养元素之一，能为身体提供所需能量，保护内脏健康，参与身体代谢活动，若脂肪摄入不足会引发多种危害。

油脂摄入不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，会引起脂溶性维生素B12、维生素A、维生素E、维生素D缺乏，出现免疫力下降、鳞状皮炎、脱发、血小板减少症等症状，导致舌炎、干眼病、夜盲症、骨质疏松等问题，如果不及时纠正，会造成不可逆损伤，特别对脑和整个神经系统伤害最大。

脂肪肝

若长期吃素，导致优质蛋白摄入不足，就很容易造成载脂蛋白不足，脂类物质就无法从肝脏顺利地转移出去，脂肪也就堆积在肝脏中了，最终也会出现脂肪肝。

肝脏要将脂质类物质转移出去，必须依靠载脂蛋白的帮助，它好比是转移脂肪的船只。

免疫力下降

长期不吃肉，且鸡蛋和豆制品摄入不足，会造成蛋白质缺乏。没有摄入足够的蛋白质，那么免疫功能下降、肌肉会变得松弛、掉头发、头脑发昏、睡眠差。

没有足够的蛋白质，免疫细胞就无法迅速修复和再生以对抗细菌病毒。头发变少、缺乏光泽，指甲脆弱、出现竖脊或皮肤干燥、呈鳞片状都是蛋白质缺乏的标志，因为细胞新陈代谢出问题了。5-羟色胺和多巴胺等神经递质都是由蛋白质组成的。

因此，缺乏蛋白质会导致注意力不集中和精神恍惚、警觉度降低。色氨酸是一种必需氨基酸，它有助于诱导睡眠，但人体不能合成，必须从食物蛋白中获取，所以如果蛋白质摄入不足，就会影响睡眠。

易便秘

很多人以为只要多吃水果、蔬菜，不吃荤腥，就不会便秘。但人体如果只有膳食纤维，而缺少水或油脂，同样可以导致便秘。

因为，油脂在肠道中扮演着“润滑剂”的角色。如果女性过于节食、素食、少脂肪，身体内一点“油水”都没有，反而容易导致便秘。

加速衰老

长期清淡饮食的人由于优质蛋白摄入减少，蛋白质缺失可能会导致人体内分泌紊乱，营养流失，出现脱发、皮肤松弛无光泽等表现，人也更显老。

蛋白质能合成脑脊液，是帮助大脑清除废物、促进细胞生长和修复的重要物质。中年以后，神经细胞会不断减少，如果缺乏蛋白质，可能加速大脑衰老，导致记忆力下降，诱发阿尔茨海默症。

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清淡饮食是五大原则

多样：食物多样

食物多样化，指的是食材的多样化，特别是天然食材的多样化。

人类需要的营养素有40多种，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、钙、铁、碘、锌、硒、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C等，这些营养素必须通过食物摄取来满足需求。

除了母乳可以满足6个月以内新生儿的需求外，没有一种食物含有人体所需的全部营养素，必须依靠吃多种食物来获得。

《中国居民膳食指南（2016）》指出，每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。

谷薯杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；

蔬菜水果类的食物品种数平均每天4种以上，每周10种以上；

鱼禽肉蛋类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；

奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天2种，每周5种以上。

平均每天摄入谷薯类食物250~400g，动物性食物120~200g（其中畜禽肉类40~75g、鱼虾类40~75g、蛋类40~50g）及300~500g蔬菜。

少油：少量、混合使用

根据膳食指南，烹调用油每日推荐摄入量为人均25~30g。

控制用油，烹调时从调整量做起：减少过油操作，比如炖排骨汤，焯完水便可直接清炖，无需再用油煸炒。且减少高油菜肴和油炸食品的摄入。

尽量使用植物油，且不要单一只使用一种油，日常用油首选橄榄油，橄榄油中含有一种名叫多酚的抗氧化剂，可以抵御心脏病和癌症，并能与一种名叫鲨烯的物质聚合，从而减缓结肠癌和皮肤癌细胞的生长。因此，橄榄油的营养价值较高。

少盐：一天不超过一瓶盖

食盐是维持人体生命活动所必需的，也是日常烹饪调味中的重要角色。但盐吃多了会导致各种健康问题。成人每日盐摄入量建议不超过6g，约普通纯净水瓶盖大小的量。

高盐饮食的危害包括高血压、脑卒中、胃癌、骨质疏松、肾脏损伤等，有高血压的人群更需要严格控制食盐的摄入量。

少糖：控制糖的摄入

建议糖的每日摄入量控制在50g以下，最好不超过25g。世界卫生组织建议，制造和食用过程中加入食物的糖，以及蜂蜜、果汁和糖浆里的天然糖分，全部加起来的摄取量应少于每日所需能量的10%。

长期高糖饮食不仅易引发超重肥胖、龋齿，还会导致包括糖尿病、血脂异常、心血管疾病在内的多种慢性疾病发生风险增高。以含糖饮料为例，估计每年在全球导致18万人死亡，主要原因就是糖尿病和心血管疾病。在中年人群，含糖饮料会增加多种疾病（如冠心病）的死亡风险。

多蒸煮：烹调常用蒸煮

清淡饮食离不开合理的烹饪方式，建议优先采用快炒、清蒸、炖煮、白灼等方式，能最大限度锁住食物的本味和营养。

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清淡饮食方案

荤：素=1：4

营养均衡营养专家推荐的荤素比大致为1:3或1:4，即每天应吃300~500克蔬菜，120~250克动物性食物，其中畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~75克、蛋类25～50克。比如一顿饭4道菜，安排一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。

粗粮：细粮=1：3

一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮，也可每周吃两次粗粮。粗粮富含膳食纤维，膳食纤维的主要作用是吸附大量水分，增加粪便量，促进肠蠕动，加快粪便的排泄，使致癌物质在肠道内的停留时间缩短，对肠道的不良刺激减少，从而可以预防肠癌发生。

水产品>禽类>畜类

在肉类的选择上，水产品>禽类>畜类，水产如鱼、虾类含有较多的OMEGA-3脂肪酸、不饱和脂肪酸。

OMEGA-3脂肪酸能降低血液中的低密度脂蛋白（LDL）中不良胆固醇和甘油三酸酯量，同时提升高密度脂蛋白（HDL）中良性胆固醇量。

它也能令血管变得更畅通无阻、更健康及更有弹性，同时还能减少挤满胆固醇的血小板，并防止能阻塞血管的血栓形成。这将会大幅度地降低心脏病发作或中风的风险。

控制油温

日常烹调时，油温应该控制在200度左右，锅中放油的同时，把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜。

不少人习惯等到油锅冒烟时再放菜，如果油温超过230℃时会高温劣变，产生有毒物质，有害人体健康，营养成分破坏。炸过东西的油，不要用来二次或多次油炸，反复的高温加热会使食用油产生反式脂肪酸和致癌物。

关键词： 清淡饮食