武当太极养生的习练程序一般为：压腿（正压、侧压、大叉）开胯，待筋脉充分得到拉伸后做一些上身的撑拔、旋转等放松活动。然后就是适度的踢腿运动。而在正式进入太极功架训练前还须进行“太极步”的练习。

该功法看似平淡无奇，简单枯燥，实则是训练身体平衡能力，锻炼腿部肌肉和提升专注力的好方法。走完太极步后是太极单势的练习，常练动作有野马分鬃、搂膝拗步，云势、化势等。

(资料图片仅供参考)

太极步分定式步法和动式步法两大类，定式类主要有仆步、马步（四六、四平）、弓步、丁字步、独立步、虚步、下蹲步、交叉步和倒插步；动式步法主要有进步、退步、侧移和斜行四大类。

壹、如何练习四类太极步？

1、进步

进步时要求前进脚的脚后跟先着地，随之过度到全脚掌踏实，继而脚趾抓地；退步时，后退的脚尖先落地，随之过度到全脚掌踏实（注：与进步配合较多的单势有单推、双推，担势等）。

ΔΔ胡教练教授“志愿者”班练习太极步

2、退步

做向正前方进步和向正后方退步时，两脚横向间距约15厘米，不可站在同一条直线上，禁忌迈过直线至对侧，使两脚呈拧绞站立。这点切记，否则，必有倾跌之弊（注：与退步配合较多的单势有化势）。

3、侧移

侧移时，侧移的前脚尖先着地，然后过渡到全脚掌踏实。两脚的侧移路线是横向一条线上平移（注：与侧移配合较多的单式有倒卷肱）。

ΔΔ钟云龙道长演练武当太极28势-“倒卷肱”

4、斜行

斜行为向前左（右）移动45度，或向左（右）后移动45度，此类动作一般用于向前侧斜方向躲闪、卡位或技击，在熟练的基础上要求尽可能快速、灵活。

向前斜行迈步时，一般脚跟先着地，然后过度到全脚掌。对于初学者而言，一般这类步法还伴有丁字步的过渡动作，在充分保证身体平衡的基础上再向斜方移步；而后斜方移步时，是脚尖先着地，然后再过度到全脚掌（注：与斜行步法配合较多的单势一般有搂膝拗步、野马分鬃、玉女穿梭等）。

ΔΔ钟云龙道长演练武当太极28势-“玉女穿梭”

贰、太极步练法补充说明

步法欲达想到过度平稳、移动轻灵的关键是身体重心须保持平衡（稳），不可左右晃动（重心不稳的拳友可通过独立桩、三体式桩来加强巩固）。

当一脚离地移动时，身体重心须保持在以支撑脚形成的支撑面内，几乎不出现移动。待移动脚触地形成新的两脚支撑后，才开始移动身体重心。这样，由于身体重心只在支撑面内移动，则必然平稳。

ΔΔ胡教练教授“志愿者班”三体式桩

当一脚离地移动，重心又始终保持在支撑脚形成的支撑面内，而另一脚则可以方便落下或提起，轻灵则自然做得到。另外，步法的移动要平稳，不可高低起伏，注意在两脚着地时，两脚的屈伸的角度、速度也宜基本同步为好——步法运用协调、身体平稳，下盘稳扎、灵活这是习练太极拳最基本的几点要求，望有心者在习练时慢慢体会。

ΔΔ胡教练教授“志愿者班”独立桩

审核：燕子|撰文：道海浮游摄影：大象无形

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