武当太极养生的习练程序一般为:压腿(正压、侧压、大叉)开胯,待筋脉充分得到拉伸后做一些上身的撑拔、旋转等放松活动。然后就是适度的踢腿运动。而在正式进入太极功架训练前还须进行“太极步”的练习。
该功法看似平淡无奇,简单枯燥,实则是训练身体平衡能力,锻炼腿部肌肉和提升专注力的好方法。走完太极步后是太极单势的练习,常练动作有野马分鬃、搂膝拗步,云势、化势等。
(资料图片仅供参考)
太极步分定式步法和动式步法两大类,定式类主要有仆步、马步(四六、四平)、弓步、丁字步、独立步、虚步、下蹲步、交叉步和倒插步;动式步法主要有进步、退步、侧移和斜行四大类。
壹、如何练习四类太极步?
1、进步
进步时要求前进脚的脚后跟先着地,随之过度到全脚掌踏实,继而脚趾抓地;退步时,后退的脚尖先落地,随之过度到全脚掌踏实(注:与进步配合较多的单势有单推、双推,担势等)。
ΔΔ胡教练教授“志愿者”班练习太极步
2、退步
做向正前方进步和向正后方退步时,两脚横向间距约15厘米,不可站在同一条直线上,禁忌迈过直线至对侧,使两脚呈拧绞站立。这点切记,否则,必有倾跌之弊(注:与退步配合较多的单势有化势)。
3、侧移
侧移时,侧移的前脚尖先着地,然后过渡到全脚掌踏实。两脚的侧移路线是横向一条线上平移(注:与侧移配合较多的单式有倒卷肱)。
ΔΔ钟云龙道长演练武当太极28势-“倒卷肱”
4、斜行
斜行为向前左(右)移动45度,或向左(右)后移动45度,此类动作一般用于向前侧斜方向躲闪、卡位或技击,在熟练的基础上要求尽可能快速、灵活。
向前斜行迈步时,一般脚跟先着地,然后过度到全脚掌。对于初学者而言,一般这类步法还伴有丁字步的过渡动作,在充分保证身体平衡的基础上再向斜方移步;而后斜方移步时,是脚尖先着地,然后再过度到全脚掌(注:与斜行步法配合较多的单势一般有搂膝拗步、野马分鬃、玉女穿梭等)。
ΔΔ钟云龙道长演练武当太极28势-“玉女穿梭”
贰、太极步练法补充说明
步法欲达想到过度平稳、移动轻灵的关键是身体重心须保持平衡(稳),不可左右晃动(重心不稳的拳友可通过独立桩、三体式桩来加强巩固)。
当一脚离地移动时,身体重心须保持在以支撑脚形成的支撑面内,几乎不出现移动。待移动脚触地形成新的两脚支撑后,才开始移动身体重心。这样,由于身体重心只在支撑面内移动,则必然平稳。
ΔΔ胡教练教授“志愿者班”三体式桩
当一脚离地移动,重心又始终保持在支撑脚形成的支撑面内,而另一脚则可以方便落下或提起,轻灵则自然做得到。另外,步法的移动要平稳,不可高低起伏,注意在两脚着地时,两脚的屈伸的角度、速度也宜基本同步为好——步法运用协调、身体平稳,下盘稳扎、灵活这是习练太极拳最基本的几点要求,望有心者在习练时慢慢体会。
ΔΔ胡教练教授“志愿者班”独立桩
审核:燕子|撰文:道海浮游摄影:大象无形
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