银发族饮食七原则

银发族常指65岁以上的老年人，其营养要求和成年人基本相同，但因为生理、心理以及免疫性能上的变化而有其特殊性，因此，饮食上也应顺其改变。营养专家建议的健康饮食原则，老年女性可作为安排饮食内容的参考。

1.饥饱适度

(相关资料图)

老年人因为内分泌的改变和消化酶分泌的相对减少，对饥饱的调控能力较差，往往饥饿时会发生低血糖，过饱时会增加心脏负担。尤其是净素食老年人，因为进食的全是植物性食品，耐饥性较差，因此应少食多餐，按时进食。一般逐日至少进食3餐，最好再增加两三次副餐。副餐可选食豆奶、豆腐脑、红枣莲心汤、花生糊、核桃酪、芝麻酱、各种咸甜粥、松软糕点、生果等食物。3次主餐的间隔时间为4~6小时，副餐放在主餐之间和睡前1小时。老年人代谢性能降低，体力流动较少，以每餐八九分饱为度，七成饱为佳。

2.蛋白质宜精

黄豆的蛋白质含量高、质量好。鱼肉的纤维短，含脂肪少，肉质鲜嫩，其蛋白质消化率高达87%~98%。这些都是老年人获得蛋白质的理想食品。老年人天天需要4份蛋白质，不外肉类的摄取必需限量，所以一部分蛋白质来源应该以豆类及豆制品(如豆腐、豆浆)取代。老年人的饮食里，正餐要包含一份蛋白质食物(如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等),尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要从豆类及各种坚果类(花生、核桃、杏仁、腰果等)食品中获取蛋白质。

3.脂肪宜少

老年人所需的亚油酸等饱和脂肪酸应保持适当的比例，一般以1.25:1为宜，因此应选用植物油和饱和脂肪酸少的瘦肉、鱼、禽，不宜多吃肥肉及猪油、牛油。

4.尽量摄取高纤维的食品

芹菜、香菇、青菜、生果、豆类、薯类等食品，都含有丰硕的纤维，天天都应摄取(但不要太油腻)。纤维对油脂有一定的吸附作用，如有纤维在肚子里，吃进去的油脂就轻易被纤维吸住，随排泄物一起出来。

5.主食宜粗不宜细

老年人应适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦、红薯。食用粗粮制的面包比精白面包具有更高的营养价值，它含维生素B,较多，因而有助于维持老年人良好的食欲和消化液的正常分泌。同时，所含的食品纤维可刺激肠道使其增加蠕动，可防止因食品纤维不足而使大便干燥，甚至便秘等。

6.进步机体代谢能力

老年人应多食用富含钙、铁及维生素A,B2、C的食品。富含钙的食品有虾皮、芝麻酱和乳制品等。乳类含有营养价值较高的蛋白质和钙，也是维生素A、B2的良好来源，只是含铁较少。新鲜绿叶菜及红、黄色瓜果类(如胡萝卜、南瓜、杏子等)含丰硕的维生素A、C,也宜多食用。海带、紫菜中钾、碘、铁的含量较多，对防治高血压、动脉硬化有益。常常食用淡菜、海带、蘑菇、花生、核桃、芝麻等则可增加必须微量元素锌、硒、铜等的摄入量，也有助于防治高血压和动脉硬化。

7.低油低盐、少味精少酱油

尽量以蒸或煮的方式来烹调，以减少油脂的摄取。假如是在外面用餐，可要一杯白开水将菜轻微过一下。少吃加淀粉后经油炸或炒的东西，由于淀粉轻易吸油，像炒面、炒饭、水煎包、葱油饼等。味觉不敏感的老年人吃东西常觉得索然无味，食品一端上来就猛加盐巴、频蘸酱油，很轻易吃进过量的钠，导致高血压病的发生。

银发族饮食七原则

银发族常指65岁以上的老年人，其营养要求和成年人基本相同，但因为生理、心理以及免疫性能上的变化而有其特殊性，因此，饮食上也应顺其改变。营养专家建议的健康饮食原则，老年女性可作为安排饮食内容的参考。

1.饥饱适度

老年人因为内分泌的改变和消化酶分泌的相对减少，对饥饱的调控能力较差，往往饥饿时会发生低血糖，过饱时会增加心脏负担。尤其是净素食老年人，因为进食的全是植物性食品，耐饥性较差，因此应少食多餐，按时进食。一般逐日至少进食3餐，最好再增加两三次副餐。副餐可选食豆奶、豆腐脑、红枣莲心汤、花生糊、核桃酪、芝麻酱、各种咸甜粥、松软糕点、生果等食物。3次主餐的间隔时间为4~6小时，副餐放在主餐之间和睡前1小时。老年人代谢性能降低，体力流动较少，以每餐八九分饱为度，七成饱为佳。

2.蛋白质宜精

黄豆的蛋白质含量高、质量好。鱼肉的纤维短，含脂肪少，肉质鲜嫩，其蛋白质消化率高达87%~98%。这些都是老年人获得蛋白质的理想食品。老年人天天需要4份蛋白质，不外肉类的摄取必需限量，所以一部分蛋白质来源应该以豆类及豆制品(如豆腐、豆浆)取代。老年人的饮食里，正餐要包含一份蛋白质食物(如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等),尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要从豆类及各种坚果类(花生、核桃、杏仁、腰果等)食品中获取蛋白质。

3.脂肪宜少

老年人所需的亚油酸等饱和脂肪酸应保持适当的比例，一般以1.25:1为宜，因此应选用植物油和饱和脂肪酸少的瘦肉、鱼、禽，不宜多吃肥肉及猪油、牛油。

4.尽量摄取高纤维的食品

芹菜、香菇、青菜、生果、豆类、薯类等食品，都含有丰硕的纤维，天天都应摄取(但不要太油腻)。纤维对油脂有一定的吸附作用，如有纤维在肚子里，吃进去的油脂就轻易被纤维吸住，随排泄物一起出来。

关键词： 日常生活