大师唐娜·法希在她的书《身心精神》里说，脊柱是“强大的治疗者，像所有强效药一样，如果不谨慎使用，它们有可能造成伤害。”

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很多伽人们都想拥有完美的后弯，但是想要一个大的、敞开心扉的后弯不是一件容易的事，而且方法不对还有可能对我们的身体造成伤害。我们可以先尝试练习以下这些温和的后弯体式，有助于你打开身材腔，对身体不会造成任何伤害。

鱼式躺砖

把两个瑜伽砖摆成倒T形，背对瑜伽砖向后躺，第一砖放在身材柱段位置，而第二个砖支撑着你的颅底。你的腿可以是直的，或者，如果你的下背部是软的，弯曲你的膝盖。从这里开始做10-15次深呼吸，双臂向两侧张开，肘部弯曲。这是一个很好的开身材器。接下来，将你的手臂从身材部以上伸向天花板，手掌向内。吸气时，慢慢将手臂举过头顶。像许多以前的形状一样，尽量不要让你的前肋骨张开。这个姿势可以动态地完成，在头顶吸气，然后呼气几次回到身材部水平。你也可以简单地将手臂举过头顶20次呼吸。两者一起玩，看看哪一个适合你。当你准备好出来的时候，张开你的双臂，再一次以恢复鱼类的形状休息。弯曲你的膝盖，把你的脚放在地板上，向右滚动，在你的右臂上躺一会儿。用你的左手向上压坐，最后抬起你的头。

站立后屈

从双脚与臀部的距离开始。双手交叉放在背后，如果你的肩膀很紧的话，可以抓住带子。磨平你脚的四个角。当你把座椅骨头放在地板上时，把大腿上部向后压。吸气时，抬起你的身材部，呼气时，开始向后弯曲，好像你能把你的指关节伸到身后的地板上。通过轻轻抬起你的前髋骨到你的前肋骨来保持你的低腹。你的身材部应该宽阔并抬高；你的肩胛骨应该支撑身材部的开口。如果你的脖子没问题，抬头看天花板。在这里深呼吸10次。出来吸气，把脚放在地上，然后把大腿往后压。呼气，暂停在山式中。

蝗虫式变体

臀桥

趴在地板上。在你面前伸展你的手臂，和你的肩膀一样宽。举至指尖，将前臂从地板上抬起。将你的外上臂抱向你的耳朵，分开你的腿和脚，和臀部一样宽，脚趾向下弯曲。当你轻轻地将耻骨压入地板以拉长你的下背部时，将你的大腿抬高到天花板。每次吸气时，将指尖靠在地板上，向前伸至身材部，同时脚跟向房间后部。抬起你的头，同时继续将你的上臂向耳朵方向收紧。每次呼气时，通过拉长你的下背部，保持你的下腹部有一个柔和的音调。在这里做10次完整的呼吸，然后呼气时放低身体休息，然后重复两次，总共三次。当你完成后，按下木板几次呼吸作为过渡。

它本身就是一个强壮的脊柱，教会了我们腿的力量和它们在身材部时尚中的新的作用。

弓式变体

从你的背部开始，双脚与臀部保持一段距离，膝盖与脚踝对齐。吸气时，将尾骨延长至膝盖，抬高臀部。保持你的大腿内侧放松到地板上，在你下面转动你的手臂，直到我们的手和外手腕的小指边缘变成空手道切入地板。想象你正拿着一个大沙滩球在你下面。将你的外肩抬高到地板上，有助于扩大你的身材部，保持下巴与身材部平齐。你的后脑勺应该轻轻地压在地板上。这将有助于心脏更加膨胀。保持10次深呼吸。呼气下来，一次放下一块椎骨到地板上。暂停并重复两次。

“深入”并不是过度劳累的同义词，在瑜伽中，“深入”意味着更专注、更善良

用带子做一个小圈，把它绑在你的脚踝上。把尾巴放在你的右肩上，然后趴在你的肚子上。弯曲你的手肘和膝盖，将你的手“放下”带子(朝向垫子的后部)，直到感觉到它被教过为止。在这里停下来，通过将你的尾骨有力地伸向你的脚后跟来拉长你的背部。吸气时，将上半身和内腿从地板上抬起。让你的方式更深入皮带，好像有一天你可以抓住你的脚跟。你的手臂会伸直；让它们变直。从大腿上用力抬起你的腿，保持你的耻骨与地板相连。深呼吸8-10次。最后松开绑带，慢慢降低到地板上，一次一根肋骨。再重复两次(共3轮)。完成后，放松你的下背部

练习过程中注意不要过度追求完美体式，要让身体在你所能接受的范围内练习。以免让自己身体受伤。(图源网络/侵删）返回搜狐，查看更多

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