参考消息网12月22日报道 《日本经济新闻》近日刊登题为《“呼吸”训练提高跑步能力》的文章，全文摘编如下：

当你以一定强度跑步，有时腿还没感到累，却先觉得呼吸困难。在这时你才会注意到平时从不在意的呼吸。

跑步时起作用的是“呼吸肌”，主要指横膈膜和肋间肌。如果呼吸肌疲劳，则会影响运动表现。这些肌肉可以通过训练得到锻炼。人们往往专注于强化下肢力量，但呼吸肌也不容小觑。

(资料图片仅供参考)

大约在1980年代，开始有人指出，在耐力运动中呼吸肌疲劳，可能成为运动制约因素。人们很早以前就知道呼吸在运动训练中很重要，例如把握呼吸间隔和时机，以及根据呼吸方式改变力量大小等。

据樱美林大学运动生理学教授山本正彦介绍，在马拉松、超级马拉松和铁人三项等持续时间长的运动项目中，即使在最大摄氧率为70%到80%的运动强度下，呼吸肌疲劳也会发生。浅呼吸、呼吸困难和呼吸急促等是这种情况的迹象。

剧烈运动时，呼吸肌耗氧量迅速增加。于是，本应流向运动着的腿部肌肉的血流可能被夺走，作为与呼吸有关的能量被消耗掉。其结果是，你的双腿开始感到疲劳。

那么，通过延缓呼吸肌疲劳和抑制耗氧量，似乎可以提高耐力运动表现。在此，锻炼呼吸肌是有意义的。

山本指出深呼吸的重要性。“深呼吸使横膈膜大幅移动。胸腔也向前突出，因此可以拉伸呼吸肌。”扭转上半身的运动，以及背阔肌和斜方肌的强化，有助于扩大胸腔活动范围。

此外，单次换气（空气进出）量较大的呼吸是很重要的。“要切实把空气送到肺里。腹式呼吸而不是胸式呼吸，深呼吸而不是浅呼吸。这是很好的呼吸方式。在比赛和训练中，不妨养成从游刃有余的前半段就开始深呼吸等习惯。”在上坡冲刺和间歇训练的休息期间也有望取得效果。

为增强呼吸肌和提高肌肉耐力，使用市场上销售的专业设备也是方法之一。由于看不见这些肌肉，普通人很难从数字上客观地掌握其强弱，但“经过两至四周时间，可以感受到效果”。

跑步时，多数人是四步一呼吸。其实，很早以前就有的“吸-吸-呼-呼（吸气两次呼气两次）”法，其节奏恰到好处。不过，“小步快跑的人可能呼吸较浅”。山本指出，在以女大学生运动员为对象进行的跑步机实验中，“换气量小的人呼吸频率高，采用的是小步快跑方式”。根据以往的测评经验，在最大摄氧量相同的情况下，换气量较大的跑步者往往表现更好。山本向参加实验的女运动员建议，将步幅拉大几厘米，降低呼吸频率，增加单次换气量。

呼吸肌会随着年龄增长而减弱，但不管在什么年龄都可以锻炼。

不少跑者都确保了足够的练习量，会进行肌肉锻炼，甚至会考虑营养因素。山本说：“如果说还有没锻炼的地方，那可能就是呼吸肌了。”（编译/马晓云）

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