睡觉时间越长睡眠效果就越好吗?显然不是的，相信很多人都经历过一次睡觉睡得昏天黑地，起来时候不知道白天黑夜的情况，明明睡了很长时间，却是感觉自己脑袋依旧昏昏沉沉，没有一点神清气爽的感觉，这可能就是因为睡眠质量差，或者睡了太长时间的原因。

有时候，睡觉时间长并不一定就代表睡得好，如果睡眠质量差的话，就算是睡再长的时间，恐怕起床之后依旧是不会有那种神清气爽的感觉。很多人都感觉，睡觉的时候自己怎么能够知道睡眠质量好不好呢?其实睡眠质量差也有身体表现，当我们出现的时候，就应该注意了。

01睡眠质量差有哪些表现?

(资料图片仅供参考)

1、入睡时间长

这个入睡时间就是指我们上床准备睡觉到真正入睡的时间。根据美国《睡眠质量指南》指出，当成年人的入睡时间超过45分钟，老年人入睡时间超过60分钟就都属于睡眠质量差的表现，健康的成年人入睡时间在30分钟内都属于正常，当然如果睡前玩手机、运动，吃东西，都有可能产生影响。

2、睡觉打呼噜

很多人印象中都会将睡觉打呼噜当睡得香的表现，但事实上睡觉打呼噜可不是睡得香。一般情况下睡觉打呼噜代表呼吸道狭窄，医学上称之为“阻塞性睡眠呼吸暂停综合症”，其实这是睡眠不好的表现，过度劳累，情绪紧张都有可能导致这种情况发生，打呼噜呼吸不畅通就有可能导致脑部缺氧，第二天起床头晕脑胀可能就是你睡觉打呼噜了。

3、睡眠浅

有些人睡觉雷打不动，有些人睡觉真的是草木皆兵，带上耳塞还风一吹就醒了，其实睡眠浅容易惊醒的人睡眠质量比较差，这说明我们没有进入深度睡眠。深度睡眠是决定我们睡眠质量的重要因素，也是睡眠效率最高的一个时期，如果睡眠较浅深睡眠较少，容易惊醒都属于睡眠质量差的范畴。

4、起夜多或者苏醒次数多

正常情况下，当然是一觉睡到天亮最好，很多人经常起夜就说明睡眠质量差，有些人睡觉的时候苏醒，但自己不知道睡着之后第二天起来可能忘了。但总之睡眠苏醒的次数越少，睡眠质量越好，反之睡眠质量就越差。

其实，睡眠质量也和我们睡眠时间点是有关系的，就像是熬夜通宵的人，第二天补觉睡眠时间也长，但往往不能够产生很好的效果，可能还会经常感觉身体精神状态不佳，其实人也是有着较为适宜的睡眠时间点。

02什么时间点睡眠效果最好呢?

美国斯坦福大学医学院教授发现，当人体的睡衣是和人体温度有关系的，一般情况下人体体温更低的时候，人会更想睡觉也更容易入睡。这个时间点在“13点到16点”和“23点到7点”这个时间段内，因此理论上这个时间段内睡眠是比较好的。而中医上讲子时睡眠是最好的，也就是“23点到1点”这个时间段内睡眠质量最好。

因此，一般情况下午睡时间安排在一点钟左右为好，睡眠时间三十分钟到一个小时为好，午睡时间过长或者过晚都容易影响夜间的正常睡眠，一点钟左右为宜。夜间的睡眠就应该在十一点之前上床入睡了，正常提前三十分钟上床准备睡眠，尽量减少熬夜时间，睡眠时长在七到八小时为宜，年轻人时间可能更长，老年人时间相对较短。

虽然知道了较为适宜的睡眠时间，但是我们也是可以通过一些行为来帮助我们改善睡眠质量，让我们做到优质睡眠的，那么该怎么做呢?

03想要优质睡眠可以做些什么?

1、避免睡前坏习惯

睡前的坏习惯有很多，常见的有大量饮水导致频繁起夜，吃夜宵导致胃部蠕动神经兴奋难以入睡，玩手机蓝光照射影响褪黑素分泌导致失眠，睡前运动导致中枢神经亢奋睡不着。这些是较为常见的睡前坏习惯，一般睡前三小时不吃饭，睡前一小时不运动，不玩手机，可以少量饮水但过多会导致起夜降低睡眠质量。

2、推荐一些促进睡眠小妙招

白噪音促进睡眠，这是一种单调反复的声音，生活中常见的就是雨声，是有一定舒缓神经，促进睡眠的作用，睡眠质量差的人可以尝试睡前听听白噪音。

喝牛奶，喝牛奶是能够产生促进睡眠的作用，主要是牛奶中含有色氨酸的成分有促进睡眠的作用，对于老年人来说夜间血钙会降低，牛奶也有一定补钙的作用，并且利于吸收。但如果是肥胖人群，睡前喝牛奶可能不利于减肥。

睡前泡脚：泡脚能够促进末梢血液循环，温暖身体，放松身体的作用，因此睡前泡泡脚也是一种不错的选择。

我们的一生之中有三分之一的时间在睡眠之中度过，光从这一点就能够看出睡眠对我们的重要性。我们不仅应该保证睡眠之间，还应该在有限的睡眠时间内达到最优质的睡眠，这样对我们的身体才会更好。

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