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我是属于那种特别喜欢上重量训练的女生，每次练腿以后身体的反应不亚于男生，尤其是在做了大重量深蹲+硬拉超级组以后，往往是在接下来的几天吭吭唧唧不爱训练。相信很多喜欢撸铁的小伙伴也会有这方面的烦恼，所以今天来说说，训练后肌肉酸疼的那些事儿。

运动后肌肉酸疼是怎么一回事？

首先我们需要先了解一个名词DOMS，（

deep-onset-muscle-soreness）“运动后延迟性肌肉疼痛”，是运动后我们很常见的现象。

症状：肌肉发生局部肿胀，酸疼。肌肉收缩过程中，伴有疼痛感。

时间：一般从运动后12—24小时开始，持续72小时左右。

原理：目前学术界有“自由基损伤”，“肌肉痉挛”，“炎症”，“离子过载”等诸多理论。

“运动后延迟性肌肉疼痛”（DOMS），一般还伴随着肌肉最大力量的明显下降，神经控制肌肉的能力也相对减弱。这个时候身体需要休息和一定的时间恢复，不建议继续做大重量训练。以免训练效果大打折扣，严重的还可能导致受伤。 运动后延迟性肌肉疼痛（DOMS）和“乳酸堆积”“肌肉拉伤”没有半毛钱关系，因为他们完全是两回事。

乳酸堆积：乳酸堆积在运动后数十分钟内就会重新进入循环代谢，根本堆积不到数小时以后，而DOMS一般都是运动后第二天才有反应。

肌肉拉伤：一般多发生在运动过程中，一旦出现，在运动期间就会出现难以忍受的剧痛。

有了“运动后延迟性肌肉疼痛”，需要恢复多久才能继续运动？

某种程度上，我们可以简单的理解成：肌肉不疼了，力量也就恢复的差不多了。科学观测了一定强度的力量训练后，对普通训练者目标肌肉群最大肌力，以及训练后DOMS的影响。研究显示，无论男女，肌肉最大力量指标，都是到训练结束后的第四天，才基本恢复。

DOMS方面，男女也比较接近，都是训练后第二天，疼痛值达到了顶峰，此时肌肉酸胀感最剧烈。训练结束后第3 4天左右，几乎没有酸疼感。

肌肉力量的恢复，和训练强度的关系。

事实上，不同的训练动作，不同的训练人群，不同的训练强度，对肌肉力量和DOMS程度产生的影响都不一样。

多关节复合动作 vs 单关节孤立动作：

相同运动强度下，单关节动作，需要更长的时间来恢复最大肌力，（单关节动作需要48小时才能恢复，而多关节动作需要24小时来恢复。）相同运动强度下，单关节动作，有更高的DOMS水平，肌肉酸疼更加明显。

原因是因为单关节动作更加孤立目标肌肉群，目标肌肉参与发力更多，受损程度更大，需要更长的时间来恢复。而多关节运动，伴随着其他辅助肌群的参于，目标肌群的受损程度相对减轻。

大神 vs 小白 ：

王者和青铜就不用说了，训练经验越高，回血速度越快。研究表明，有一定训练经验的训练者，肌肉力量的恢复速度明显要比无经验者快很多，基本1—2天就可以恢复。因为训练经验丰富，肌肉记忆和对动作发力轨迹习惯，所以对训练的强度已经适应了，运动后的DOMS程度越轻。

所以想要训练后肌肉恢复速度加快，酸痛感减少，我们应该多做多关节的复合动作，而且坚持也很重要。

该如何安排接下来的训练？

很多人会想到静养，等到肌肉完全不疼的时候再去运动。就像我在上文提到的那样。其实这个时候，继续运动相对于静养，对肌肉力量恢复，缓解疼痛，效果会更好。因为经常运动，有一定训练水平的人，肌肉力量恢复的更快，肌肉延迟性酸痛的程度更轻。

研究表明，DOMS出现后继续运动，并不会增加DOMS的程度和持续时间，反而会起到一定的缓解作用。但是我并不建议在DOMS期间继续使用大重量的高强度训练，防止训练受伤。相对小重量多次数的循环力量训练，和慢速度的恢复性有氧训练才是DOMS后的主要运动方式。

训练后及时拉伸到底有没有用？

在肌肉酸痛已经发生了的时候，进行一定的拉伸是会帮助缓解肌肉酸痛的。因为拉伸的过程可以让肌肉纤维的水肿得到扩散，降低肌腱的紧张状态，从而分开受损黏连的肌肉组织，改善血液循环，缓解DOMS症状。不过需要注意的是，是肌肉出现酸痛之后，拉伸才会有作用。原理像我上诉所说。如果是运动后马上拉伸，反而可能由于加强了离心收缩，让你第二天更加酸痛。

但是这点，根据不同训练基础的人群，也是有一定差别的。简单总结下来可分为：

肌肉酸痛时，好好做拉伸

经常训练的爱好者，运动后建议直接拉伸

刚接触训练的小白，为了避免第二天过分酸痛，运动后可以不拉伸。

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