我们眼中的老年病糖尿病正在找上年轻人，并且正在夺走他们的人生——失明、截肢、丧命……每一个后果都让人难以承受。

我国糖尿病成年患者人数1.164亿，每年有83.4万人死于因糖尿病引起的并发症，每两个成年人中就有一个糖尿病前期。

【资料图】

而其中18-29岁人群的患病率逐年上升，已经是20年前的4倍，这个数字以后可能还会越来越高。

而且更可怕的是，糖尿病一旦发生就无法根治。

20岁得了糖尿病，未来60年都要与它抗争。

糖尿病的一部分诱因是遗传，如果爸妈得了糖尿病，你平常还不加以节制，大概率也会得糖尿病。

但对大多数人来说，不良的生活习惯才是患病的“元凶”：

因为工作原因长期久坐

喜欢喝奶茶无糖不欢

体重超标也不常锻炼

这些在年轻人身上随处可见的习惯都可能成为糖尿病的诱因。

超重人群（BMI≥24kg/m2）、内脏型肥胖人群（腰围：男生≥90cm，女生≥85cm）、长期久坐人群都是糖尿病的高危人群。

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一旦确诊糖尿病，终身都会活在糖尿病的阴影之下。

吃药打针都是“小事”，糖尿病真正折磨人的是它的并发症。

血管长期浸泡在糖水里会被慢慢腐蚀，而血管又遍布全身。

所以糖尿病会带来很多全身性的疾病：

引起排尿系统周围神经病变导致尿潴留，就连尿尿也变得痛苦；

引起视网膜病变导致一系列眼部疾病，如果不加以控制可能会失明

它还可能会导致多种肾病，严重时会造成肾衰竭，甚至还有可能会发展成为尿毒症；

还可能引起患上糖尿病足，为了保命，最后只能截肢；

更可怕的是糖尿病还可能引发心肌梗死，不知道在哪一刻它就会夺走人的生命……

在影响糖尿病的因素中，饮食是糖尿病预防中最重要的一环，也是糖尿病患者治疗的基石。

想要远离糖尿病，在日常饮食中，我们要做到5点。

1、读懂血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL）

血糖生成指数（GI），大意是进食某种食物后，血糖升高的速度。

GI越低，升糖速度越慢；GI越高，升糖速度越快。

日常生活中的低GI食物主要集中于杂粮、蔬菜、水果、豆制品中。

血糖负荷（GL），是GI*食物的重量/100，也就是说，它是看你进食的食物真正升了多少血糖，更能真实反应食物对血糖的应答效应。

根据GL的计算公式来看，我们就能知道，即便食物本身的GI数值很低，但一旦吃多了，它就能成为高GL食物，同样会对血糖造成不良影响。

所以糖尿病患者一定要学会控制食量。

2、保证食物多样化

“粗细搭配，胃肠不累”。

《2016年中国居民膳食指南》推荐，每天摄入全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克，粗杂粮占全部主食的1/4-1/3。

3、多吃水果

水果里面果糖的代谢不依赖胰岛素，而且水果所含的膳食纤维在一定程度上还能延缓血糖的吸收。

但水果同样也会升高血糖，所以，应该根据不同的人群，选择不同的水果。

对于一些血糖高、病情不稳定的糖尿病患者，只能食用每100克含糖量少于5克的水果。

对于血糖稳定的患者，推荐选用每100克含糖量少于10克的水果。

对于健康人群，可适量选用100克含糖量为11-20克的水果。

但要注意的一点，水果一定要吃原汁原味的，如果被榨汁，果糖就会影响

载脂蛋白的合成，最终导致果糖更快速地转化为甘油和游离脂肪酸，从而影响糖尿病患者的血糖。

4、选择好餐具

餐具大小会明显影响人对饮食的控制。

大家平时有没有发现，同样多的菜，在大盘子里面，就显得少得多？

然后以为“这么点菜吃了也没事”，轻易地吃过了量。

所以，吃饭的时候，换个小盘子，会让你吃得更少，更容易控制饮食。

5、吃饭不喝酒

吃饭时饮酒，会让血糖迅速升高；带来的是胰岛素过度分泌，之后就是血糖的迅速降低。

关键词： 饮食习惯