秋冬不减肥,刚好囤点肉肉御寒,可为啥有些“胖胖”们还是感觉挺怕冷的呢?其实,肉能抗冻,可是肥肉就不一定了。东南大学附属中大医院临床营养科主任、内分泌科主任医师金晖指出,肥胖人群大都储存的是产热极少的白色脂肪,如果能将白色脂肪“棕色化”才有可能抵御寒冷,而想要真正抗冻,练就产生能量的发达肌肉傍身才是根本。
胖子更抗冻?
真相是这种厚厚的脂肪不产热
(资料图)
转眼间冬季来临,眼见着越来越低的气温无疑阻挡了很多减肥人士的瘦身脚步。不少人便以“囤肉抗寒”“长胖是对冬天最起码的尊重”为由开启了冬季“养肉肉”计划。然而记者却注意到,其实也有些“大吨位”人士表示自己并不抗冻,经常在冬天感到冷得要命,那么事实究竟是怎样的?
人身体内的热量主要来自食物中的产能营养素,包括蛋白质、碳水化合物(糖类)和脂类这三大类物质。这三大营养素可在体内进行生物氧化与磷酸化,而线粒体作为细胞内氧化磷酸化和合成三磷酸腺苷(ATP)的主要场所,为细胞的活动提供了能量,所以也有“细胞动力工厂”之称。当机体进食或遇到寒冷刺激时便大量产热、合成能量可以快速供能,对抵御寒冷有一定作用。然而专家直言,大吨位的人群特别是“虚胖”的人通常是因为囤积了太多白色脂肪,而白色脂肪细胞中线粒体含量极少并且不产热。
脂肪并非只有一种!
快来认识“脂肪三兄弟”,它们功能各不相同
啥是白色脂肪?难道脂肪也有五颜六色吗?其实作为人体内重要的成分之一,脂肪并不止一种,扮演的角色也各不相同。金晖主任告诉记者,脂肪家族有“三兄弟”,分别是白色脂肪、米色脂肪、棕色脂肪。虽然听上去只有颜色不同,但其实它们的功能、分布位置、生成来源等等都不一样。“大部分人皮下脂肪、内脏脂肪都是白色脂肪,米色脂肪分布广泛,而棕色脂肪儿童相对多一些,成人的肩胛骨、肌肉周围也会有棕色脂肪的存在。”
“所谓囤肉过冬御寒,其实很多人囤错了肉。”金晖主任告诉记者,靠着冬日里最爱的火锅、烧烤、炸鸡、奶茶囤起来的都是白色脂肪,只具有单个脂滴,而棕色脂肪组织中含有许多小脂滴和大量的线粒体。有了“细胞动力工厂”的加持,也让棕色脂肪易被寒冷激活,保持体温。
不过遗憾的是,专家指出随着年龄的增加,人体活动减少以后,棕色脂肪会更多地转化成白色脂肪。“反过来,其实我们现在也发现,通过运动、通过减重去让白色脂肪实现‘棕色化’。”
肌肉傍身,才是真正的自带“暖宝宝”
“肌肉才能产生能量。”金晖主任提醒,想要平稳地度过冬天,守护自己的能量,其实适当增肌就是一个相当不错的打开方式。正是因为肌肉细胞中线粒体含量丰富,能持续产生热量为身体供能,肌肉也成为了人体产生热量的主要器官。
同时,肌肉组织中还有丰富的毛细血管和纤维分布,通过血液流动给肌肉带去热量,从而血液循环越快的地方身体越温暖。也正因如此,甚至有人直接将肌肉比作了体内自带充电功能的“暖宝宝“、“电热毯”,相比而言脂肪就只能算是裹在身上的衣服和被子,虽能稍微阻挡散热和挡风,但不能让身体成为一个真正的“小暖炉”。
延伸阅读:如何GET增肌的正确打开方式?
关键词一:优质蛋白质
那么究竟该如何“化被动为主动”,增肌御寒呢?金晖主任建议,对于普通人来说,想要有“肌肉”傍身,还是要把重点放在均衡的饮食和科学的运动上。“饮食当中要注意高蛋白的摄入,比如鸡、鸭、鱼、禽、蛋、牛奶这些优质的蛋白质是可以增加肌肉的。”专家表示,人体肌肉组织的最为重要组成部分是蛋白质,而平时所说的蛋白质在我们人体内部的表现形式是氨基酸。蛋白质是由很多的不同种类的氨基酸所组成,其中对于肌肉生长来说最为重要的氨基酸就是亮氨酸,而优质蛋白质特别是奶类、鱼肉中就都有丰富的亮氨酸的存在。
与此同时,补充维生素D也是“法宝”之一。据悉,维生素D能够促进钙的充分吸收,当人体在增肌的时候如果体内的钙含量太少,会导致有部分人的肌肉看起来松松垮垮。另外,有些人还会因为缺乏维生素D出现严重的肌肉酸痛,在训练过程当中使得自己无法集中精力来进行身体的锻炼,因此在增肌的过程当中配合补充维生素D就是一个不错的选择。“多晒晒太阳,就是年轻人最简单的维生素D来源”,金晖主任补充道。
关键词二:抗阻运动
增肌并不是一个能够快速实现的目标,金晖主任提醒,有增肌的目标后可以有计划地在运动锻炼中增加抗阻运动、无氧运动,也是对肌肉纤维的一种刺激。“当然,其实有氧加上无氧,在有氧的过程当中把脂肪减少达到脂肪‘棕色化’,再搭配增肌的无氧运动就是比较好的。”
相关运动专家建议,借助一些小器械比如哑铃、杠铃、壶铃、弹力带、沙袋等进行锻炼都可以达到不错的增肌效果。而若是寒冷的冬天不想专门去健身房“撸铁”,也可以选择在家进行一些徒手训练,如平板支撑、俯卧撑、引体向上、爬行和蹲跳等方式达到增肌的目的。运动量要超过日常活动量才有效果,一般以每周2-3次,每次间隔不少于48小时为宜,略微有点费劲才能达到锻炼目的。
“一口吃不成个大胖子”,一次训练也练不成一身腱子肉。专家提醒,抗阻运动也需要视自身情况逐渐增加强度,循序渐进,注意动作规范,避免运动损伤。在训练过程中可以考虑先练大肌群,即涉及两个以上关节的运动,比如卧推;再练活动两个关节以下的小肌肉群运动,比如小臂弯举哑铃。
关键词: 各不相同
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