主食是我们一日三餐不可缺少的食物,主食含有丰富的碳水化合物,能为身体提供能源,如果人体长期缺乏碳水化合物,可能会出现缺乏能量、没有耐力的表现,还有可能会出现酮症酸中毒现象,甚至可能会减寿。
(资料图片仅供参考)
但近年来,对于碳水的口诛笔伐层出不穷,各种网络文章建议,晚餐要少吃主食,主食吃多了容易变胖,容易升血糖。于是很多减肥人士甚至糖尿病人都开始拒绝碳水……
碳水似乎是万恶之源。碳水真的那么可怕吗?有研究发现,晚餐多吃高质量碳水,或更长寿。这一研究颠覆了不少人的认知。研究可信吗?回答这个问题前,我们先来了解,什么是碳水化合物?
一、碳水化合物是什么,究竟有哪些?
碳水化合物是世界上最早被发现的营养元素之一,由碳、氢和氧组成,因为其分子式结构内氢和氧的比例和水一样,所以有了碳水化合物的名字。
现代人一提到碳水化合物,自然而然的就和主食画上等号。事实上,碳水化合物不只有主食内有,根据其化学结构和生理作用来区分,可分为单糖、双糖、糖醇、寡糖、异麦芽低聚糖、多糖。
单糖内含有丰富的葡萄糖和果糖,是日常生产糖果和饮料的主要原料之一;双糖其实就是我们日常吃的白糖,其主要是从甘蔗、甜菜内提取的蔗糖;糖醇在进入体内后,无需胰岛素即可代谢,非常适合糖尿病患者;
寡糖和蔗糖很相似,但是能量更低,在一些低糖酸奶、饮料内很常见;异麦芽低聚糖是我们肠道内一些有益细菌的增殖因子,对于肠道菌群健康的调节有一定好处;而多糖是我们生活中最为常见的,包括有淀粉、膳食纤维等,这些物质没有甜味且不溶于水,在谷类、根茎类植物内很常见。
碳水化合物的维持神经系统和心脏运行的主要能源,肌肉想要正常活动也需要碳水化合物作为燃料。但凡事过犹而不及,摄入量过多对健康无益,推荐日均摄入碳水化合物的量,维持在总能量的50~65%。
二、美国研究:晚餐多吃高质量碳水,或更长寿
美国健康与营养调查在2003~2014年进行,研究人员通过分析27623名受试者的日均高质量、低质量碳水化合物摄入量的中位数,将其分成了4组。
通过分析后发现,每日高质量碳水化合物摄入最多的一组,全因死亡风险下降了12%;低质量碳水化合物摄入最多的人群,全因死亡风险则上升了13%。
而日均高质量、低质量碳水化合物摄入量低于中位数的受试者中,晚餐高质量碳水化合物收多的人群,心血管死亡风险下降30%、全因死亡风险下降18%。
将晚餐内的高质量碳水化合物替换成低质量碳水化合物,受试者的全因死亡风险和心血管死亡风险会分别增加19%、25%。且低质量碳水化合物摄入过多的人群,糖尿病死亡的风险同样会显著增加。
那高质量碳水化合物有哪些呢?
生活中常见的水果、非淀粉类蔬菜以及全谷物,都是高质量碳水化合物,日常可适当多吃。
三、晚餐吃不对,会影响健康
晚餐与健康息息相关,但是现代人很多都忽略了这一餐,有的人晚餐吃特别多,有的人却减肥不吃晚餐,还有些人因工作忙碌晚餐吃得晚或直接不吃晚餐,但晚餐对于健康而言非常重要,吃晚餐吃不对,会影响健康,这三个习惯要尽快改掉。
1.吃太晚
《临床内分泌与代谢杂志》上曾发表过一项研究,研究分别选取了10位男性和10位女性进行调查,受试者的年龄平均26岁、BMI指数平均值为23.2,每日入睡时间保持在22~凌晨1点间。
分别让两组受试者在夜间22点和18点摄入晚餐,食物的热量一致,进餐后受试者在23点入睡。通过分析后发现,22点用餐的受试者体内的血糖整体水平更高(升高18%),脂肪消耗量也更低(下降10%)。
该研究表明,晚饭吃得过晚会让人肥胖、糖尿病的风险增加,进而影响人的寿命。
2.吃太饱
长期摄入大量的晚餐,可能会导致人体消化吸收不完全,诱发肥胖。体内积存大量的脂肪,会导致罹患脂肪肝的风险显著增加。同时,会让胃部的负担加重,罹患胃溃疡、胃炎的风险也会随之增加。
3.不吃晚餐
不吃晚餐会导致胃部的节律性被破坏,胃酸大量分泌却没有食物可以中和,容易诱发胃溃疡、胃痛等发生。且不吃晚餐会导致身体没有足够的营养摄入,容易导致身体免疫力不断下降,提升罹患多种疾病的风险,其中就包含心血管疾病。
四、晚餐到底该怎么吃?牢记三点
那么,对于普通人来说,晚餐到底要怎么吃才健康呢?
1.晚餐吃早
建议晚餐的时间在18~19点,最晚不要超过8点,避免身体消化不完全,让消化系统在进入睡眠时还在“加班加点”工作。
2.晚餐吃少
晚餐不要吃的太好、太油腻,建议以清淡易消化的食物为主,让消化系统和身体都可以减轻负担。一些营养较高、油脂较为丰富的食物,可以挪到中午来吃。
3.晚餐吃全
晚餐可以作为白天两餐的补充,如若白天蛋奶类食物摄入充足,晚餐则可以以绿叶蔬菜为主,主食以粗粮、杂粮为主即可。
碳水化合物是人体所需要的能量,日常不要盲目拒绝碳水化合物,以免给健康带来不必要的威胁,水果、非淀粉类蔬菜、全谷物,都是高质量碳水化合物,日常可适量多吃。晚餐吃对了,有益于长寿,晚餐该如何吃,大家都记住了吗?
参考资料:
[1] Citizen.晚餐怎么吃才健康?[J].消费指南,2017:24-25.
[2]寒烟.晚餐不当危害大,健康晚餐怎么吃? [J].《现代养生》,2016:28-28,共1页.
[3] 《新研究:女性更应控制碳水摄入!营养专家:不只是「主食」》.生命时报.2021-03-06
[4] 《晚餐多吃高质量碳水,更长寿!美国研究》.中国循环杂志.2022-10-07
关键词:
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