60出头的张先生一辈子喜静不喜动，家人和身边的亲朋友好友一再劝他常出去活动活动，尤其是这个年纪的人，大家都坚持运动防病养生，不做运动肯定会出问题。可他自认为身体挺好没啥毛病，一直懒得动。

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最近孩子带着他做了一次体检，显示有多项指标远超正常，加上他的一位发小前几天突发心肌梗塞说没就没了，给了他不小的刺激，下决心开始做运动了，并选择了快走的运动方式，他想知道快走是该小碎步走还是大步走呢？

【医生评析】

生命在于运动，越到老年坚持运动获益越大，一项针对27万人60岁以上追踪12年的研究显示：每周坚持不少于150分钟有氧运动的人，全因死亡的风险平均下降了13%，这对老年人来说意义重大，是延年益寿的基础保证。

所以，人到老年坚持运动是必须的，但运动要达到一定的强度才能起到锻炼的作用，以很多老年人选择的快走和慢跑来说，怎么走如何跑还是有些讲究的，比如步频*步幅=速度，是衡量运动强度的指标。那么要提高运动强度，步频与步幅注重哪个呢？

对刚开始锻炼以及中老年人来说，宜采取快步频小步幅的方式，可以有效避免运动损伤，为什么呢？

步频快时，双脚腾空的高度相对较低，有助于减少对膝关节的冲击损伤。

步频快时，双脚与地面接触的时间相对较短，可以更加充分地蹬地，从而调动肌肉尤其是腿部的肌肉、筋膜等发挥作用。

也就是说快步频小步幅，不仅可以省力还有助于减少运动损伤，对中老年人尤其是体重超重肥胖者可以起到一定的保护作用，比如快走慢跑的步频以能达到170-180步/分钟为理想目标。

需要知道的是，人的肌肉存在“记忆效应”，当快走或慢跑坚持一段时间后，腿部肌肉等都得到了强化，肌肉力量得到了加强，很自然地就可以协调地完成快走慢跑的动作，此时就可以尝试增大步幅来提高运动强度。

综上所述，中老年人刚开始快走或慢跑时，应注意步频的快慢，成为健步走或慢跑高手后再注重步幅，在相同的距离和时间内，以较少的步数完成快走慢跑会有更大的获益，这也是科学合理快走慢跑循序渐进的过程。

需要提醒的是：快走慢跑属于有氧运动，中老年每天进行30-45分钟即可，多走并不会有更多额外的获益；如果能在此基础上增加肌肉锻炼，也就是力量训练比如举哑铃、做俯卧撑等等，可以进一步增大运动的获益，能更好地预防老年人跌倒等意外事件的发生。

关键词： 中老年人