环球热点评!中老年人快走或慢跑,小碎步与迈大步,哪个获益大?一文了解
来源:小肆说健康     时间:2022-10-13 21:45:41

60出头的张先生一辈子喜静不喜动,家人和身边的亲朋友好友一再劝他常出去活动活动,尤其是这个年纪的人,大家都坚持运动防病养生,不做运动肯定会出问题。可他自认为身体挺好没啥毛病,一直懒得动。


(资料图)

最近孩子带着他做了一次体检,显示有多项指标远超正常,加上他的一位发小前几天突发心肌梗塞说没就没了,给了他不小的刺激,下决心开始做运动了,并选择了快走的运动方式,他想知道快走是该小碎步走还是大步走呢?

【医生评析】

生命在于运动,越到老年坚持运动获益越大,一项针对27万人60岁以上追踪12年的研究显示:每周坚持不少于150分钟有氧运动的人,全因死亡的风险平均下降了13%,这对老年人来说意义重大,是延年益寿的基础保证。

所以,人到老年坚持运动是必须的,但运动要达到一定的强度才能起到锻炼的作用,以很多老年人选择的快走和慢跑来说,怎么走如何跑还是有些讲究的,比如步频*步幅=速度,是衡量运动强度的指标。那么要提高运动强度,步频与步幅注重哪个呢?

对刚开始锻炼以及中老年人来说,宜采取快步频小步幅的方式,可以有效避免运动损伤,为什么呢?

步频快时,双脚腾空的高度相对较低,有助于减少对膝关节的冲击损伤。

步频快时,双脚与地面接触的时间相对较短,可以更加充分地蹬地,从而调动肌肉尤其是腿部的肌肉、筋膜等发挥作用。

也就是说快步频小步幅,不仅可以省力还有助于减少运动损伤,对中老年人尤其是体重超重肥胖者可以起到一定的保护作用,比如快走慢跑的步频以能达到170-180步/分钟为理想目标。

需要知道的是,人的肌肉存在“记忆效应”,当快走或慢跑坚持一段时间后,腿部肌肉等都得到了强化,肌肉力量得到了加强,很自然地就可以协调地完成快走慢跑的动作,此时就可以尝试增大步幅来提高运动强度。

综上所述,中老年人刚开始快走或慢跑时,应注意步频的快慢,成为健步走或慢跑高手后再注重步幅,在相同的距离和时间内,以较少的步数完成快走慢跑会有更大的获益,这也是科学合理快走慢跑循序渐进的过程。

需要提醒的是:快走慢跑属于有氧运动,中老年每天进行30-45分钟即可,多走并不会有更多额外的获益;如果能在此基础上增加肌肉锻炼,也就是力量训练比如举哑铃、做俯卧撑等等,可以进一步增大运动的获益,能更好地预防老年人跌倒等意外事件的发生。

关键词: 中老年人