粥和面条不需要多咀嚼、易消化，而且饱腹感强，一直都是老年人早餐的首选，甚至很多老人连午晚餐也会选择稀饭和面条，这两种主食主要的营养物质就是淀粉，膳食纤维非常少，属于精细主食，米面中的淀粉糊化后就会变成糖，对于一些需要控糖的人群来说是不利的。所以中老年人饮食要多样化，建议早餐少吃粥和面条，多吃这3样，营养均衡精力足。

“多吃3样”

【资料图】

一、杂粮类

杂粮是未经加工处理的粗粮，例如糙米、高粱米、燕麦、高粱米、藜麦、黑米等等，它们都含有精米精面最缺的矿物质、膳食纤维和B族维生素，日常在米饭或者粥里加一些杂粮，营养互补，好吃又健康。

推荐食谱：【燕麦香芋牛奶粥】

食材：香芋 1/4个、大米 半杯、即食燕麦片 半杯、牛奶 1盒、冰糖 少许

1、大米先浸泡再煮，不仅能缩短煮粥的时间，也更容易煮开花，粥水更绵滑。

2、泡米的时候准备香芋。芋头去皮后切成小方块，放入蒸锅蒸熟。先把芋头蒸熟，待会儿直接加入粥里，这样芋头吃起来口感更好。

3、大米浸泡好后加入适量清水，先煮上20分钟，米粒涨大，粥水变白后加入牛奶和即食燕麦，继续用小火煮10分钟，同时放入冰糖。

燕麦牛奶粥煮好后，加入香芋，一锅香甜的早餐粥就做好啦!

二、根茎类

根茎类蔬菜介于谷物和蔬菜之间，是植物的根茎，例如山药、土豆、莲藕、红薯等等，除了富含淀粉，还有丰富的膳食纤维，不仅能润肠通便，还能为人体提供更多热量。

推荐食谱：【山药鸡蛋饼】

食材：山药 半根、面粉 1碗、鸡蛋 3个（连壳大概40克一个）、香葱 少许、食盐 1茶匙

1、戴上一次性的手套，把山药皮削干净，山药切成薄片后蒸熟捣烂，把捣烂的山药放到盆子里，放3个鸡蛋，放点葱花增香，再放点食盐调味，搅拌均匀成糊状。

2、把鸡蛋和山药泥拌匀后放入一碗面粉，因为我用的鸡蛋比较小，所以这里要再添一点清水搅拌成面糊。如果用的鸡蛋比较大，不放水也能达到面糊的状态，就不用放水。

3、用刷子沾点油刷在平底锅上，这样能减少油脂的摄入。舀一勺面糊到锅里，整理成小圆饼的形状。

4、小火煎到两面金黄即可出锅。

三、豆类

俗话说：“每天吃豆三钱，何须服药连年”。豆子的种类很多，黄豆、红豆、绿豆、黑豆、芸豆等等，不同的豆子所含的营养物质和作用都不同，适当地食用豆类，或者用多种豆子搭配食用，对身体大有裨益。

推荐食谱：【红豆黑米红枣汤】

食材：红豆 30克、黑米 20克、燕麦米 20克、红枣 6颗、花生 一小把、冰糖 适量

1、所有食材清洗干净，用温水浸泡30分钟。用温水浸泡后，食材更容易煮烂。

2、浸泡好后加入适量清水，先用大火把水煮开。沸腾后再转成小火，中途不要走开，水沸腾后容易溢锅。

小火煲45分钟后，打开锅盖，豆子和米粒已经煮熟了，这时候放入几块冰糖就可以关火了。利用余温把冰糖焖融化就可以吃了。

关键词： 精力充沛