什么是“地中海饮食”?
简单而言,地中海饮食,是指地中海周边国家人民的传统饮食方式。具体一点说,“地中海周边国家”是指南欧、北非、西非、中东等地中海周边国家,其中又以希腊、西班牙、法国、意大利等南欧国家为主。
这种饮食方式之所以受到世人重视,是因为它对于保持身体健康作用显著。研究表明,地中海沿岸国家的心血管疾病发病率,明显低于世界其他地区。美国心脏病学会的研究是,居住在希腊克里特岛上的民众,他们因心血管疾病引发的死亡率最低,而美国和芬兰最高。
(资料图)
但是所谓的“地中海饮食”并没有一份标准的食谱,可供非地中海地区的人们“照抄”。或者可以说,地中海饮食具体是怎样的很难说清,因为这种饮食法的食物结构非常多样化。
大致上,地中海饮食是以橄榄油、蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮和豆类为主,并且优先选择营养丰富且天然的(加工程度低的)食物为主。所以,新鲜蔬菜、水果、优质脂肪,在其中的占比很大。
地中海饮食有哪些具体特点?
(1)以橄榄油为主要食用油,其中含有丰富的单不饱和脂肪酸。
(2)较少食用猪肉等红肉,蛋白质的主要来源是低脂肪的家禽、鱼类(深海鱼)、海鲜和豆类。
(3)大量食用新鲜的蔬菜、水果、谷物和各种坚果,比如番茄、洋葱等。
(4)适量饮用红酒,在日常烹饪中也会加入红酒调味。
几种主要食物在“地中海饮食”中的作用
首先,橄榄油在地中海饮食中大量使用。由于其中含有大量单不饱和脂肪酸,能够降低血液中的胆固醇水平,所以非常有利于心血管的健康。
其次,番茄和大蒜的使用。番茄含有番茄红素,是一种强有力的抗氧化剂,有预防多种癌症的作用。而大蒜中的蒜素,也可以抵抗潜在致癌物对人体的入侵。
第三,坚果,比如花生、核桃、杏仁等,营养价值丰富,其中不仅有单不饱和脂肪酸,还有维生素B族、抗氧化物等营养物质。
第四,白肉和鱼类。特别是深海鱼,富含欧米茄3脂肪脂(不饱和脂肪酸),有利于调节血脂,防止血液凝固。
第五,红酒。适量红酒,一方面可以促进血液循环,另一方面可以阻碍“坏胆固醇(LDL-C)”氧化。
采用地中海饮食,应当注意什么?
(1)橄榄油确实是一种健康的食用油,但在烹饪过程中也最好减少高温油炸、油煎的过程。
(2)各种坚果,从营养的丰富性上看,确实很完美,但普遍热量较高。比如每100克核桃仁的热量约为650千卡,这比二两红烧肉的热量还要高100多千卡。如果跑步,则需要连续跑1小时,才能消耗掉这些热量。因此,食用坚果要适量,尤其是处于减肥期的朋友。
(3)红酒要适量。那么怎么才算适量呢?没有统一规定。
中国营养学会在2007年时发布的建议是:成年男性一天的饮用酒的乙醇量,男性不应超过25克(女性15克),这差不多相当于葡萄酒250毫升(女性不超过150毫升)。
当然,这只是参考量。每个人都要考虑自身的实际情况,在此基础上适当减少饮用量,而不应“顶格”喝酒,或者天天喝。
“地中海饮食”对减肥者或力量训练者,有什么影响?
首先,从总体上来看,地中海饮食更接近于一种“低脂肪”饮食方案。而且其中的脂肪大量来自富含单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的食物,这可以为长期坚持运动提供强有力的支撑,有利于在运动者体内形成积极的合成代谢的激素环境。
其次,地中海饮食并不限制碳水化合物的摄入,因此健身者可以根据自己的需要,灵活设置适合自己的碳水摄入量。原则是应该优先选择水果、蔬菜、豆类,减少谷物制品。对于减脂者来说,尤其应该如此。
第三,对于增肌者来说,可以将地中海饮食调整为“高碳模式”,除了新鲜的水果、蔬菜,加大谷物类食物的摄入比例。而且在力量训练前后,可以再补充一些可以快速吸收的碳水化合物。
这种“高碳模式”下的地中海饮食方案,可以为健身者提供足够的热量和营养,从而保证肌肉含量的稳定增长。
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