我们平常建议糖尿病人要均衡饮食，也就是碳水化合物占能量的50%-60%，脂肪占20%-25%，蛋白质占15%-20%左右。因此，糖尿病人一般应该摄入主食来作为主要的碳水化合物来源，其中又以米饭来作为首选（因为面食有面筋蛋白，部分糖友会对其敏感，引起血糖异常）。那么，市场上这么多不同的米，各有什么特点呢？怎么来做米饭更健康？我们今天说一说。

【资料图】

一、不同米的特点

1、粳米

粳米，又称粳粟米，分为早粳米和晚粳米两种。早粳米腹白较多，硬质粒较少，含直链淀粉18%左右；晚粳米腹白较少，硬质粒较多，含直链淀粉15%左右。粳米含有大量碳水化合物，约占 79%，能量很高。因为都是机械加工，膳食纤维等营养不足，建议与其他粗粮杂粮一起做饭。

2、籼米

籼米，又称长米、仙米，是用籼型非糯性稻谷制成的米。米细长形，米色较白，透明度比其他种类差一些。碳水化合物75%左右，蛋白质7%-8%，脂肪1.3%-1.8%。但是因为机械加工，主要蛋白质与脂肪、膳食纤维等都在米糠中，建议与其他粗粮杂粮一起做饭。

3、糙米

糙米是稻谷脱壳后不加工或较少加工所获得的全谷粒米 ，由米糠 、胚和胚乳三大部分组成 。因此，糙米是属于全谷物，比精米健康。

4、黑米

黑米是一种药、食兼用的大米， 属于糯米类。含粗蛋白质8.0-12.5%，粗脂肪2.7-3.8%，碳水化合物75-84%。黑米营养丰富，但是膳食纤维含量不高，可以与其他米配合做饭。

5、红米

红米，是一种接近于野生稻的禾本科稻属（Oryza）杂草稻，分类上属籼型。生长期较长，因此其米质是较好的，营养价值也较高。但是，如果红米采用机械加工，没有保留种皮、胚芽，价值会迅速降低，跟精米类似。

6、小米

小米，又称为粟，北方称谷子，谷子脱壳为小米，其粒小，直径1 mm左右。小米营养价值高，营养全面均衡 ，主要含有碳水化合物（72-79%）、蛋白质（5-15%）及氨基酸、脂肪及脂肪酸、维生素、矿物质等，属于全谷物，比较健康。

7、糯米

糯米又叫江米，为禾本科植物稻（糯稻）的去壳种仁。糯米淀粉含量高，糖尿病、肥胖、高血脂、肾脏病患者尽量少吃或不吃。

8、薏米

薏米又叫做薏苡仁、苡米、苡仁等，是传统的药食兼用谷物资源，被誉为“世界禾本科植物之王”，属于全谷物、健康食物。薏米种仁含粗蛋白13%~14%，脂类2%~8%，碳水化合物含量大约为65%，还有丰富的其他微量元素。

9、燕麦米

燕麦米是世界上公认营养价值高的杂粮之一。它的营养价值很高，其脂肪含量是大米的4倍，其人体所需的8种氨基酸、维生素E的含量也高于大米和白面。燕麦米含丰富的亚油酸，占全部不饱和脂肪酸的35%~52%，对糖尿病、脂肪肝、便秘、浮肿、心脑血管疾病等有辅助疗效。但是大家要注意，麦片属于精加工食品，会造成很多营养流失，没有燕麦米健康。

二、米饭怎样做更加健康？

虽然这些全谷物健康，但是消化吸收慢，又会增加肠胃负担。怎么更加好？建议精米与粗粮混合比较好。也就是是精米（粳米、籼米）与其他的米可以按2比1比例来混合做饭，营养更加均衡，也好消化一点。临床研究也发现，精米、燕麦米按2比1做饭，确实显著改善血糖的。

因此，糖尿病人吃对主食很重要！选对不同米，比例正确了，长期坚持，血糖改善了，身体更健康。

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