相比较国内来说，西方国家的男性都更加注重身材，他们认为肌肉发达才是最具有男性魅力的！受到西方国家的影响，如今不再是流行小鲜肉的时代，并且人们都开始关注自身的健康，追寻更好的生活状态！

(资料图片)

今天带大家认识一位英国最性感的健身男模和健美运动员Ryan Terry，身高178，体重85公斤，Ryan Terry14岁就开始健身，参加了各种各样的比赛。

迄今为止，Ryan Terry获得了诸多荣誉奖项：2015年首次参加Mr. Olympia健美比赛，在来自世界各地最高水平选手竞逐之下获得Men’s Physique第四名。

在2016年的奥赛上也斩获亚军，2017年阿诺德健体赛冠军等等，凭借着高颜值和劲爆肌肉，被评为英国最性感的健身模特。

为了保持身材，除了高强度的健身，他还严格的控制饮食，一有时间他就会花时间专研健身餐，在健身的路上，没有终点，放下懒惰，放下三分钟的热度，你也可以如此优秀！

他的整身体状态确实让人惊叹，他的身体部位最突出的地方莫过于清晰，对称，立体的腹肌，不错，拥有一个清晰的腹肌的确会让我对你的身材过目不忘。

我们在感叹的同时，会发现，他的腹肌之所以具有很强的视觉冲击力，不仅腹肌发达，侧腹也同样发达，侧腹的达到也让他的腹肌更立体，而他在腹部训练中60%的训练时间放在腹直肌上，40%的时间在侧腹。

今天健身教练Paul就为大家带来他的一组腹部训练动作，可以有效的塑造腹部线条。

如何塑造惊艳的腹肌

在训练之前，我们先了解腹部周围都存在哪些肌肉，这样能够更精准的练习到腹肌。

能够让我们腹部凸显出肌肉线条的肌肉有三块，分别是腹直肌、腹外斜以及前锯肌，在塑造腹部时很容易忽视前锯肌，前锯肌位于腹外斜肌的上面，前锯肌的饱满，会让你的腹部更立体，尤其是将手臂举过头顶时非常具有视觉冲击力。

腹直肌，是一块很长的肌肉，沿着整个腹部的中间延伸，基本的功能是卷曲脊柱，将胸部向骨盆拉动。

腹外斜肌，生长在躯干的两侧，连接下面八块肋骨，延伸到骨盆两侧，主要功能是弯曲和旋转躯干。

前锯肌，是贴在胸廓侧壁表面的一块肌肉，主要的功能有帮助手臂向上及旋转等。

了解完肌肉，我们就开始训练吧。

动作示范：

卷腹：

躺在垫上，大腿和小腿呈90度，腰部完全贴着垫面，双手摸着耳朵。

用腹肌的力量把上半身卷起来直到腹直肌完全收紧收缩。

卷起时脊椎是从胸椎一节节往前弯的，腹肌也是从上部开始一点点收缩。

悬垂提膝：

双手抓住单杠，身体悬挂在下面，将膝盖抬起。

抬起膝盖时，尽可能高的抬起，让背部卷曲，身体不要晃动过大。

坐姿转体：

坐在平板凳一端，两脚分开，踩实地面，身体挺直保持骨盆中立，将直杆架在肩上，双手握住两端。

然后向一个方向做旋转，整个动作要有控制，不要随意的依靠惯性旋转。

仰卧抬腿：

躺在平板凳上，让臀部正好位于凳子一端，双手抓住头部上方一端。

动作过程中重点不是抬腿，而是积极利用骨盆靠近胸部的卷曲躯干的力量带动大腿向上。

悬垂L型腿举：

与悬垂提膝的动作要领一致，只不过将弯曲的膝盖伸直而已。

龙门架卷腹：

将绳索连接高处把位，面对龙门架，双膝跪地，双手在面前抓住绳索。

保持下身不动，利用背部卷曲力量，将绳索下拉。

绳索伐木式转体：

采用站姿，侧着站在龙门架旁，将把位调整在高位，双手抱拳抓住手把，并放在胸前。

尽可能的保持手臂始终在胸前，并保持骨盆稳定，依靠脊柱旋转力量，将把位从侧上方，拉向另一侧的下方。

结束语：

好啦，以上就是今天要为大家分享的健身知识，我们想要拥有和Ryan一样清晰的六块腹肌和侧腹，这不仅需要训练腹部肌肉，同时也要控制饮食，降低体脂，就算肌肉再饱满，也会被厚厚的脂肪所掩盖。

关键词：